Dap-xe-dap-co-lam-bung-nho

Bụng nhỏ đi thường được coi là đỉnh cao của thể dục hiệu quả và đạp xe có thể giúp bạn đạt được điều đó. Bụng nhỏ đi trông sẽ đẹp hơn và cũng giúp tăng cường sức khỏe. Béo bụng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch chuyển hóa và các bệnh mãn tính khác.

Vậy Đạp xe đạp có làm bụng nhỏ đi không? Kết hợp các bài tập đạp xe chiến lược với một chế độ ăn uống lành mạnh và tập tạ, và bạn đã có một công thức cho một bụng phẳng hơn.

 Dap-xe-dap-co-lam-bung-nho

1. Đạp xe đạp có làm bụng nhỏ đi không?

Xe đạp tập thể dục giảm cân là một công cụ tuyệt vời giúp bạn đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình giảm béo. Thêm vào đó, nó cung cấp cho bạn khả năng truy cập nhiều cường độ khác nhau, giúp thúc đẩy thể chất tốt và một vóc dáng bụng phẳng. Bắt đầu đạp xe để thon gọn và tiến gần hơn đến mục tiêu mà bạn đang theo đuổi..

1.1. Thời gian đạp xe đạp

Tập luyện xen kẽ được chứng minh là một cách hiệu quả để có thể giảm được cả hai loại mỡ bụng là mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Một phân tích tổng hợp của 39 nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sports Medicine năm 2018 đã kết luận rằng HIIT (luyện tập cường độ cao cách quãng) là một phương pháp tập thể dục hiệu quả và tiết kiệm thời gian để giảm toàn bộ lượng mỡ cơ thể và mỡ bụng.

Các bài tập luyện tập cường độ cao cách quãng xen kẽ giữa cường độ cao và cường độ thấp. Ví dụ : sau khi bạn khởi động trên một chiếc xe đạp ngoài trời (hoặc trong nhà) trong 10 đến 15 phút, hãy tập luyện đến mức khó. Đi xe đến một thời điểm mà bạn đang thở nặng nhọc và thực sự thách thức nhịp tim của bạn. Giữ nỗ lực khó trong 30 đến 60 giây và sau đó giảm cường độ xuống mức dễ trong khoảng một phút. Lặp lại các khoảng thời gian này trong 5 đến 10 cơn và sau đó hạ nhiệt.

Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Diabetes and Metabolism vào năm 2016 cho thấy tập luyện cách quãng chỉ hai lần mỗi tuần trong 16 tuần làm giảm đáng kể mỡ bụng ở phụ nữ sau mãn kinh mắc bệnh tiểu đường. Có khả năng lịch trình tương tự cũng có thể giúp hầu hết mọi người giảm mỡ bụng.

Tập luyện xe đạp quá sức sẽ khiến sản sinh mức cortisol – một loại hormone căng thẳng cản trở quá trình tiêu hao chất béo. Vì vậy, bạn cũng chỉ nên duy trì các bài tập ngắt quãng mỗi tuần với tốc độ có kiểm soát. Bạn cố gắng xây dựng sức chịu đựng và đốt cháy calo mà không cần đưa cơ thể vào chế độ tập luyện quá sức.

thoi-gian-dap-xe

1.2. Đạp xe bổ sung với các bài tập khác

Xe đạp tập thể dục Lifesport một mình có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, nhưng bạn sẽ tích lũy nhiều lực đạp hơn và giảm mỡ nhanh hơn nếu bạn thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền. Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí Béo phì cho thấy việc kết hợp tập tạ với tập luyện tim mạch – như đạp xe – có thể ngăn ngừa tăng mỡ bụng do tuổi tác và cũng có thể giảm mỡ bụng hiện có.

Một bài tập tạ không cần phải phức tạp. Hãy thử mỗi ngày 20 phút với hầu hết các ngày trong tuần. Nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ khác nhau mỗi khi bạn tới phòng tập. Ví dụ, nâng ngực và cánh tay của bạn vào một ngày, chân và cơ bụng vào ngày tiếp theo, và vào ngày thứ ba thì tác động lên vai và lưng của bạn. Nghỉ một ngày và lặp lại mô hình trên.

Các bài tập như push, row, pull-up, curl, dips, crunches, squats và lunges là những lựa chọn tốt. Sử dụng mức tạ nặng khiến bạn mệt mỏi trong thời gian ngắn, cố gắng duy trì tập luyện và tăng mức độ tạo nên từng chút một hoặc thực hiện theo cách không gây sức ép quá lớn cho bạn với cường độ tối đa ba hiệp cho mỗi bài tập.

2. Cách giảm mỡ bụng bằng đạp xe

2.1. Giữ tốc độ ổn định

Đi xe đạp đốt cháy chất béo, điều đó đúng. Mặc dù cơ bụng của bạn không hoạt động mạnh như gập bụng, nhưng bản chất aerobic của đạp xe là bạn đang đốt cháy calo.

Tập luyện với tốc độ vừa phải khoảng dưới 80% nhịp tim tối đa của bạn ba lần một tuần trong 2 giờ.

Loại bài tập cường độ thấp hơn này đốt cháy phần trăm chất béo nhiều hơn so với cường độ cao, nhưng hãy nhớ rằng lượng calo đốt cháy tổng thể sẽ ít hơn so với các buổi tập cường độ cao hơn trong cùng một thời gian, vì vậy đừng quá lạm dụng đồ ăn nhẹ sau khi đạp xe.

2.2. Thử tập luyện cách quãng

Để thực sự thúc đẩy quá trình đốt cháy calo, bạn hãy thêm vào các bài tập ngắt quãng. Sau một chuyến đạp xe dài có thể dành một khoảng thời gian để đạp xe thư giãn hay nếu bạn chỉ có một thời gian ngắn để tập luyện, hãy thực hiện 6 lượt đạp nỗ lực toàn diện, mỗi nhóm hai phút, nghỉ 30 giây giữa các động tác. Khi bạn đã quen hơn với cường độ tập, bạn có thể tiếp tục lâu hơn.

Thu-tap-luyen-cach-quang

Những lợi ích là bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn và sự trao đổi chất của bạn sẽ tăng lên trong 12 giờ tiếp theo, có nghĩa là bạn đốt cháy thêm calo trong suốt cả ngày. Bạn sẽ sớm nhận thấy được hiệu quả giảm cân!

2.3. Các bài tập kết hợp luyện sức bền

Đạp xe đạp đơn thuần chỉ có thể cải thiện cơ bắp chứ chưa mang đến lợi ích toàn diện. Chính vì thế có rất nhiều bài bài tập kết hợp để cải thiện hiệu suất đạp xe của bạn, có nghĩa là bạn có thể có nhiều khả năng đạp xe xa hơn và lâu hơn. Và điều này sẽ đốt cháy nhiều calo của bạn hơn.

Hãy thử các bài tập thể dục nhịp điệu cho cơ bắp như bài tập ‘xe đạp nằm’. Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu và nâng người lên sao cho vai và chân lên khỏi mặt đất một góc 90 độ, đầu gối gập lại.

Chạm đầu gối phải vào khuỷu tay trái trong khi mở rộng chân trái, tiếp theo là đầu gối trái sang khuỷu tay phải mở rộng chân phải. Lặp lại động tác này, với tốc độ có kiểm soát, trong các hiệp 20 với 30 giây nghỉ.

Ván cũng rất tốt để làm săn chắc các cơ cốt lõi và tăng sức mạnh.

Các môn thể dục nhịp điệu như Zumba và Body Combat là môn thể dục nhịp điệu, vì vậy sẽ mang đến cho bạn một buổi tập cường độ cao, nơi bạn sẽ đốt cháy một số calo nghiêm trọng, đồng thời có thể rất thú vị, cũng như giúp bạn tập luyện toàn thân.

Yoga và pilate có thể không có cường độ cao, nhưng chúng rất được khuyến khích cho người đi xe đạp vì chúng giúp kéo giãn các cơ có thể bị căng sau chuyển động lặp đi lặp lại của việc đạp xe và ngồi trên xe đạp hàng giờ liền. Điều này giúp tránh chấn thương, đồng nghĩa với việc ít trở ngại hơn khi bạn đạp xe.

Tập tạ và sức mạnh cũng có thể hữu ích. Các bài tập trọng lượng cơ thể như squat và plank có thể giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi, sức mạnh vai và sức mạnh chân của bạn.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here